いい加減に元気に!

いい加減で元気にをモットーに!

脳の休息

休日は家から出ずにゆっくりとボーっと過ごすこともある。

だけど疲れが全く取れず、ダルい。

そんなことがよくある。

 

↓今回はこの本

 

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

 

肉体疲労とは別に脳も疲労する、そして脳は体重の2%、全エネルギーの20%を消費し、その大半の60〜80%をデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)が消費するそうだ。

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN) とは、脳が意識的に活動をしていないアイドリング状態でも動き続ける脳回路のことであり、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成されている。

 脳疲労が慢性化したうつ病の人は意識的な活動時にもDMNの活動は低下せず、どこかボーっとして「心ここに在らず」状態となっている、また過去の嫌な事、未来の不安に囚われ反芻したりするとDMNが過剰に活動するなど脳が疲労しやすい状態になる。

肉体疲労と脳疲労は根本的には異なるため、脳疲労に対する休息が必要とのこと。

 

なるほど〜!

家に引き篭もって何もせず身体を休めても、ボーっとしモヤモヤしているとDMNのせいでスッキリしないのか!

 

ではどうすれば良いのか?

筆者は、そこでマインドフルネスを実践することで最高の休息を得られると言っています。

マインドフルネスは、瞑想などを通じた脳の休息法の総称で、アメリカで一大ブームを引き起こしており、グーグル、アップル、シスコなどでも採用したプログラムを社内提供しています。

日本でもじわじわと流行ってきてますね。

 

実践することにより

①脳への影響(容積、密度などの有意な構造変化)
②集中力の向上
③感情調整の向上
④自己認識への変化(自己への囚われの減少など)
⑤免疫機能の改善

の効果があるそうです。

 

脳への影響のひとつとして、うつ病の原因であるストレスによる扁桃体の暴走にも効くそうです。

 

マインドフルネスは扁桃体を沈静化し、その下に続く視床下部ー下垂体ー副腎系を鎮める。副交感神経を優位にすることで、ストレスへの抵抗性と心のバランスを作り出す。そしてもちろん、過剰なDMNの活動も鎮める。

(P184)

 

過去にヴィパッサナー瞑想を何度か体験した事がありましたが、マインドフルネスは宗教的な要素を取り除いた瞑想方法です。

また本書ではマインドフルネスへの科学的な裏付けも紹介しているので、所謂あやしい瞑想とは違い、科学的な裏付けも進んできている瞑想方法です。
本書には、具体的に7つの休息方法が記載されているので気になったのをいくつか試してみましたが、心が整い脳がとてもスッキリしました。

 

最後に、書籍の中で紹介されたジュディ・ブラウンさんの『火』という詩がとてもキャンプ好きの私としては心にスーッと入った来ましたので紹介します。

 

火が燃えるとき
薪木のあいだには空間がある
呼吸する空間がある

 

すてきなことも
火を焚く木々も
あまりぎっしり詰めたなら
炎は消えてしまうだろう

ちょうどバケツで
水をかけたみたいに
(P210)

 

脳の可塑性を信じ、いい加減にマインドフルネスを継続してみよう。

 

 

なぜ怒れないのか?

 

 

 日々平穏に過ごしていてあまり怒ることはないのですが、必ず怒らなければならない時はあります。

怒らないことにより

身の危険を感じるとき

個人の尊厳を脅かされるとき

など

 

しかし、差し迫った問題でないにせよ怒るべき時に怒れない時がたまにある。

身内の批判、嫌味を言われた時

職場で上司に理不尽な要求をされた時

など

 そして、後でとても嫌な気持ちになる。

 

なぜ怒れないのか?

 

 ↓今回はこの本

なぜ、「怒る」のをやめられないのか 「怒り恐怖症」と受動的攻撃 (光文社新書)
 

 

 

「怒れない」は、本題とは真逆のタイトルだが、この本に感慨深い内容が書いてある。

 

幼い頃に親から怒りを抑圧されてきたことや、少しでも怒りを出すのは激しい怒りを爆発させるのと同じようなものと思い込んでおり、怒りを直接出すことには常にリスクがつきまとうと信じていることなどが挙げられている。

 

このような「怒り恐怖症」の人は虚栄心、怠惰、恐怖により、相手とのコミュニケーションを遮断し「怒り」のリスクを回避するそうだ。

 

「いい人」に見られなければならないという一種の強迫観念を抱えていると素直になれない。

相手を傷つけたくないと恐れ、率直に伝えることを避けようとしたり、事実をねじ曲げることさえあるとのこと。

 

また、きちんと伝えることを回避しようとするのは、相手の怒りを恐れるからであり、復讐への恐怖、自身の怒りが誘発されることへの不安があるとも。

 

 なるほど、自分に結構当てはまってる気がします。

今まで「怒る」って事に正面から向き合って考えたことがなかったので、この本に出会えて良かった。

「怒り」を感じたら自分に正直に面倒くさがらず、怖がらずに丁寧に怒りをきちんと伝える努力をしていけば脱出できるのかな。

「怒れない」から、「丁寧に怒る」「意図的に怒らない」を明確に分けていく必要がありますな。

 

取り敢えず、「あっ!今怒ってるな〜」と意識してみるところから。いい加減にやってみよう。

 

※この本には激昂するような人、嫌味を言ってくる人、何かと攻撃してくる人などの「受動的攻撃」のメカニズム、子供に与える影響などについて詳しく書いています。

 

 

 

「めんどくさい」よ、さらば!

日々めんどくさいの連続。

 

・朝起きて身支度する

・会社に行く

・苦手な人と話す

・意味のない仕事を淡々とこなす

自己啓発の本は読むが具体的な行動はできない

・妻の愚痴を聞く

・子供の駄々こね

・風呂に入る

・歯を磨く

・整理整頓

などなど

 

そんなめんどくさがり屋が「めんどくさい」とおさらばします。

ブログをやるぞ!と思い立ち、はや十年。。。

 

「めんどくさい」がなくなる本

 

を読み、ようやく始めるきっかけをもらえました。

 

情報収集し事前調査をし失敗しないようにと考えてるうちにめんどくさくなって、結局行動に移さない。。。

まずは、考えすぎずいい加減に行動してみよう。

なかなかめんどくさがり屋は直らないと思うけどゆっくりと改善していければ良いかな。

 

「めんどくさい」がなくなる本
田豊

 

■「めんどくさい」を引き起こす考え
1.考えることは良いこと

考えすぎは良くない。「なんとなく」と、「意識的な思考」を区別する必要がある。


2.効率的にやりたい

考えすぎて行動できないより、まずやってみれば良い。
だいじなのは効率性より継続性。ある程度の効率的なやり方が見つかったら、まずは始めること。


3.最初から良い結果を出したい

始めは、まずは失敗しても良いという考えで、失敗よりもスピードを重視することが大切。

スモールスタートで!


4.選択肢は多いほうがいい

人は選択肢が多いほど行動しづらくなる。

「今すぐ行動につながりそうな情報」だけをなるべく集める、逆の情報は人生から排除する。

5.できなかったら、それは私の意志が弱いから

最初は誰でもできなくて当たり前。

途中で歩みを止めたり、横道にそれたり、後退するのは当たり前。

 


■「めんどくさい」がなくなる原則
□「やらなきゃいけないこと」を減らす
1.「めんどくさい」と思った事を紙に書く

2.自分に質問をする。

「自分は本当にこれをする必要があるのだろうか」

3.「自分はやらない」という選択をする。

よくよく考えた結果、自分がやらなくてもいいも思えた場合は、やらないという選択をして下さい。


□「やらなきゃ」と思わないようになる
1.自由な心を取り戻す。

「しなきゃ」と、思っていることは、すべて頭の中の幻想。

2.「やらなきゃ」の2つの置き換え。
「〜やらなきゃ」を「〜する必要はない」に置き換え、その理由を挙げます。そのあと「〜やらなきゃ」を「〜やりたい」に置き換え、その理由を挙げます。

 

□「やらなきゃ」と思っても、いろいろと考えない


□工夫してとにかく行動する
心理的な抵抗を減らすテクニック
めんどくさいなら、工夫しなさい
1.初期状態維持の法則
初めに決めておけば考えなくて済む

2.小さく始める。最初はアクションステップは小さく目標も小さく、毎日少しずつ目標を大きくする

3.インテンション(意図)をセットする
「自分が何を感じたいのか」「どういう体験をしたいのか」といのを明確にして、インテンションをセットする、

「うまくいかないかも」という心理抵抗を減らすことができ自然と行動できるようになり、望む現実が引き寄せられてくる。

4.アクションリストにすでにやったことを入れる。

5.人の助けを借りる。人を巻き込む。
自分がやりたくないことを人にお願いしてやってもらう。

6.自信を取り戻させてくれるものを周りに置く

7.好きなことと関連付ける

8.客観的な視点で、実際にやることを書き出す。
新しく何かを始める前は、物事をより複雑なものだと考えがち、自分が客観的な事実よりも、大げさに考えていることが多い。

そのためやることを客観的に上げていくことが大切。アクションリストには終わったことも書く。

9.考えを全て紙に書き出す。
思いつかなくても、取り敢えず書いてみる。

10.「どうやって楽しみながらやるか」を考える